코로나는 끝났지만, 머리는 여전히 ‘안갯속’이다?
“생각이 잘 안 나요.” “집중력이 뚝 떨어졌어요.” “머리에 안개가 낀 것 같아요.”
코로나19 감염에서 회복된 후에도 위와 같은 인지적 불편감을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 이처럼 뚜렷한 질병 증상은 없지만, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 두뇌 흐림 등의 증상이 지속되는 현상을 일컬어 우리는 **‘브레인 포그(Brain Fog)’**라고 부릅니다. 한때 막연하게 여겨졌던 이 증상이 이제는 뇌과학적으로도 실체가 있는 현상으로 인식되고 있으며, 특히 코로나 이후 전 세계적인 현상으로 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 브레인 포그의 뇌 속 메커니즘, 코로나와 어떤 관련이 있는지, 그리고 과학적으로 회복할 수 있는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
1. 브레인 포그란 무엇인가?
브레인 포그는 의학적 진단명이 아니라 복합적인 뇌 기능 저하 증상군을 지칭하는 용어입니다. 뇌 MRI나 CT상 특별한 이상이 없어도, 환자는 분명한 인지적 불편감을 호소합니다.
브레인 포그의 주요 증상
- 집중력 저하
- 단기 기억력 감퇴
- 언어 표현의 느려짐
- 사고력 저하
- 멍한 느낌, 인지 피로감
- 정서 불안정
2. 코로나와 브레인 포그의 연관성
코로나 감염 후 브레인 포그를 겪는 사람은 전 세계적으로 수백만 명에 달합니다. **장기 코로나(long COVID)**의 대표적인 후유증으로 분류되며, 뇌과학 연구자들은 그 원인을 다음과 같은 경로로 설명합니다.
코로나 후 브레인 포그의 뇌과학적 원인
| 원인 | 설명 | 영향받는 뇌 부위 |
| 뇌 염증 | 면역 반응으로 미세 염증 발생 | 해마, 전전두엽 |
| 혈류 저하 | 코로나로 인한 미세혈관 손상 | 전반적 대뇌 피질 |
| 신경 전달물질 불균형 | 세로토닌, 도파민 등 감소 | 인지 조절 기능 저하 |
| 스트레스/불안 | 만성 피로와 수면 장애 유발 | 시상하부, 편도체 |
코로나19 바이러스는 직접적으로 뇌를 공격하기보다는, 면역계와 혈관계의 반응을 통해 뇌 기능을 간접적으로 손상시킵니다. 특히 **전전두엽(prefrontal cortex)**과 해마(hippocampus), 그리고 감정 조절을 담당하는 **편도체(amygdala)**에 영향을 줍니다.
3. 실제 연구 사례로 본 브레인 포그
- 영국 임페리얼 칼리지 런던 연구: 코로나 회복자 8만 명을 대상으로 한 연구에서, 감염 6개월 후에도 인지 기능이 평균보다 7~10년 감소한 것과 유사한 수준이라는 결과가 보고됨.
- 미국 NIH(국립보건원): 감염 후 최소 3개월 이상 지속되는 ‘지적 안개’를 호소한 환자들의 뇌 MRI에서 해마의 활동 저하 및 전두엽 피질의 비정상적 혈류 감소가 발견됨.
- 서울대병원 연구팀: 국내 코로나 회복 환자 중 40% 이상이 감염 이후 기억력 저하, 집중력 장애, 피로감을 호소했다고 발표.
4. 브레인 포그, 어떻게 회복할 수 있을까?
브레인 포그는 시간이 지나면 저절로 나아질 수도 있지만, 많은 경우 적극적인 뇌 회복 전략이 필요합니다. 뇌과학은 이 증상이 단순한 ‘피곤함’이 아닌, 신경회로의 기능 저하임을 지적하며 다음과 같은 방법을 제안합니다.
뇌과학 기반 브레인 포그 회복법 5가지
1. 규칙적인 유산소 운동
- 뇌혈류 개선 → 산소와 영양분 공급 향상
- BDNF(뇌 유래 신경성장인자) 증가로 신경세포 회복
- 하루 30분 걷기만으로도 집중력 개선 효과
2. 항염 식단
- 오메가-3, 항산화 성분, 채소 위주의 식단
- 미세 염증을 줄이고 뇌 기능 회복 촉진
| 식품 | 효과 |
| 연어, 들기름 | 오메가-3, 뇌세포 보호 |
| 블루베리, 녹차 | 항산화제 풍부, 염증 억제 |
| 브로콜리, 시금치 | 신경전달물질 합성에 도움 |
3. 충분하고 질 높은 수면
- 수면 중 뇌의 '청소 시스템(글림프 시스템)'이 활성화
- 뇌 노폐물 제거 및 기억 통합 기능 회복
4. 명상 및 멍 때리기
- DMN(디폴트 모드 네트워크) 활성화 → 사고 정리, 감정 안정
- 하루 10분씩의 비자극 시간 확보로 뇌 재부팅
5. 두뇌 훈련과 뇌 사용 루틴
- 가벼운 퍼즐, 독서, 일기 쓰기 등으로 뇌 자극과 회복 병행
- ‘천천히 생각하기’ 루틴을 통해 과부하 줄이기
5. 브레인 포그, 나만 그런 게 아닙니다
많은 사람들이 브레인 포그를 ‘내가 이상해진 건가?’라고 느끼며 좌절합니다. 그러나 이는 매우 보편적이며, 뇌의 정상적인 회복 과정 중 하나일 수 있습니다. 중요한 것은 그 원인을 알고, 뇌에 회복 기회를 제공하는 것입니다.
뇌는 회복할 수 있는 장기입니다
코로나19는 단지 폐나 면역계의 질병이 아닙니다. 우리의 사고, 감정, 집중력까지 영향을 주는 전신 질환이었고, 지금도 그 후유증은 이어지고 있습니다. 하지만 뇌는 회복력이 뛰어난 장기입니다. 올바른 생활 습관, 뇌 친화적인 환경, 꾸준한 자기 관리가 병행된다면 브레인 포그는 반드시 개선될 수 있습니다. 오늘, 내 뇌를 위한 작은 루틴 하나를 실천해 보세요. 그것이 회복의 첫걸음이 될 것입니다.