갱년기 후 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취법

중년 여성에게 찾아오는 '근감소증(Sarcopenia)'

갱년기를 지나면서 유독 체력이 떨어지고 근육이 빠르게 빠지는 걸 느끼신 적 있나요? 이것은 단순한 노화가 아닌, 근감소증일 가능성이 높습니다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 줄어드는 증상을 말하며, 특히 갱년기 이후 여성에게 빠르게 나타나는 변화 중 하나입니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 60세 이상 여성의 약 30%가 근감소증 위험군에 해당한다고 보고됩니다.

왜 갱년기 후 근육이 더 빨리 줄어들까?

1. 에스트로겐의 감소

• 여성호르몬인 에스트로겐은 근육 생성과 회복에도 관여합니다.
• 갱년기 이후 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면 근육 단백질 합성 능력이 떨어집니다.

2. 활동량 감소

• 피로, 관절통, 우울감 등으로 인해 신체 활동량이 줄어들면서 근육이 자연스럽게 감소합니다.

3. 기초대사량 감소

• 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지면서 근육량 유지에 필요한 단백질 요구량이 오히려 더 증가합니다.

근감소증이 가져오는 건강 문제

근육은 단지 힘을 주는 기관이 아닙니다. 대사 건강, 면역 기능, 뼈 건강과도 밀접한 연관이 있습니다.

• 낙상 및 골절 위험 증가
• 당뇨, 고혈압, 대사증후군 악화
• 면역력 저하
• 활력 저하 및 우울증 심화

👉 갱년기 이후 여성에게 단백질 섭취는 생존을 위한 필수 영양소라 해도 과언이 아닙니다.

단백질, 얼마나 먹어야 할까?

성인 여성 일반 권장량:

• 하루 체중 1kg당 0.8g (예: 60kg 여성 = 48g)

갱년기 이후 여성 권장량:

• 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g (예: 60kg 여성 = 72~90g 필요)

중년 이후 단백질 필요량은 ‘청년기보다 더 많다’는 사실, 알고 계셨나요?

단백질 섭취 전략: 식사로 챙기기

1. 한 끼에 골고루 분배

단백질은 한 번에 몰아 먹는 것보다 하루 3끼에 나누어 섭취하는 것이 근합성에 효과적입니다.

예시:

• 아침: 달걀 2개 + 두부 1/2모
• 점심: 닭가슴살 + 콩비지찌개
• 저녁: 연어구이 + 렌틸콩 샐러드

2. 고단백 식품 리스트 (100g 기준)

식품	단백질(g)	비고
닭가슴살	23g	저지방, 고단백 대표 식품
두부	9g	식물성 단백질, 이소플라본 풍부
달걀	6g (1개)	완전식품, 아침 추천
우유	3g (100ml)	칼슘과 단백질 동시 섭취 가능
연어	20g	오메가3 함유, 항염 효과
병아리콩	9g	샐러드에 곁들이기 좋음
콩(삶은)	16g	국물 요리나 반찬에 활용

3. 단백질 보충제가 필요한 경우는?

다음과 같은 경우 보충제를 통해 단백질을 보충하는 것이 권장됩니다.

• 식사로 충분히 단백질을 챙기기 어려운 경우
• 식욕 감소로 식사량이 줄었을 때
• 운동 후 빠른 회복이 필요할 때

추천 보충제 유형

• WPI (분리유청단백): 빠른 흡수력
• 식물성 단백질(완두콩, 쌀 단백질): 소화가 편함, 알레르기 우려 적음
• 콜라겐 펩타이드: 뼈 건강 및 피부 탄력 보완

단, 신장 기능 저하가 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취하세요.

단백질 섭취 + 근력운동 = 시너지

단백질만 먹고 가만히 있는다면? 효과는 반감됩니다. 근감소증 예방을 위해서는 단백질 섭취 + 근력운동이 함께 이루어져야 합니다.

• 걷기만으로는 부족합니다. 스쿼트, 런지, 밴드 운동처럼 저강도 저항운동을 병행하세요.
• 주 2~3회, 하루 30분씩이면 충분합니다.

지금 필요한 건 '단백질'입니다

갱년기 이후, 급격히 빠지는 체력과 근육은 단백질 부족으로부터 시작됩니다. 하지만 단백질은 ‘채우기만 하면’ 우리 몸에 바로 효과를 줍니다. 덜 피곤하고, 덜 아프고, 더 움직이고, 더 오래 건강하게 지금부터 한 끼에 단백질 20g씩, 식단을 설계해 보세요. 당신의 활력은 단백질 위에 세워져 있습니다.